Chi di noi non ha mai sperimentato una notte insonne? Si tratta di un disturbo assai comune, caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi, sensazione di non essere in grado di dormire oppure impossibilità di dormire per periodi sufficientemente lunghi per riposare.
Possiamo distinguere un tipo di insonnia acuta, che insorge in seguito a un evento eccitante o un’emozione intensa. In questo caso il sistema nervoso va in ipereccitazione, dunque il nostro cervello rimane in uno stato di veglia permanente. Se, invece, il disturbo si protrae per almeno tre notti a settimana e per un periodo di almeno tre mesi, allora si parla di insonnia cronica. Una persona su dieci soffre di insonnia cronica, e i dati ci dicono che il disturbo è più frequente nelle donne che negli uomini, e si può presentare a tutte le età.
Ma come possiamo affrontare concretamente l’insonnia?
Il primo passo consiste nell’individuare la tipologia di insonnia di cui si soffre. È importante quindi capire se si tratta di un disagio dovuto ad un particolare momento della propria vita caratterizzato da stress, problemi sul lavoro, un esame, o eventi particolarmente intensi a livello emotivo. Essendo in questo caso un disturbo limitato nel tempo, una volta terminato lo stimolo stressante, la situazione dovrebbe ristabilirsi ed i sintomi dell’insonnia scomparire.
Se il disturbo si protrae per settimane, oppure la condizione crea notevoli disagi, è possibile che il disturbo si sia cronicizzato. A questo punto è bene contattare il prima possibile un medico, ricordandosi però che i farmaci devono essere assunti sotto stretto controllo medico.
Tornando alla gestione del disturbo di insonnia meno grave, ci sono alcuni accorgimenti che sarebbe bene tenere a mente:
- La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire;
- La stanza da letto deve essere sufficientemente buia, silenziosa e con una temperatura adeguata;
- Evitare di assumere nelle ore serali bevande a base di caffeina e simili;
- Evitare bevande alcoliche nelle ore serali;
- Evitare pasti serali ipercalorici o abbondanti, e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce);
- Evitare il fumo di tabacco durante le ore serali.
È importante mantenere abitudini regolari di sonno quanto più possibile regolari e costanti per non disorientare il nostro orologio interno.
A livello psicologico, è possibile individuare variabili cognitive e comportamentali che contribuiscono all’insorgere ed al mantenimento dell’insonnia.
L’intervento effettuato da uno psicologo esperto in disturbi del sonno, agisce sui fattori che fanno sì che l’insonnia perduri nel tempo, tra cui una eccessiva quantità di tempo passata a letto, i ritmi di risveglio e di addormentamento irregolari, la preoccupazione eccessiva rispetto alla perdita di sonno, la ruminazione e l’ansia sulle conseguenze diurne di una scarsa qualità del sonno.
Inizialmente l’obiettivo sarà quello di modificare le cattive abitudini legate al sonno e di regolare i ritmi sonno-veglia in quanto, generalmente, le persone che soffrono di insonnia cronica non solo persistono nel mantenere abitudini di sonno errate, ma hanno anche orari di sonno irregolari.
Successivamente l’intervento sarà volto a correggere le credenze e le attitudini errate verso il sonno, mentre nel terzo step vengono utilizzate varie tecniche di rilassamento corporeo che mirano a ridurre l’iperattivazione fisiologica, cognitiva ed emotiva, che può essere sicuramente un fattore significativo nel determinare l’insonnia.
Il rilassamento viene utilizzato allo scopo di ridurre sia l’attivazione fisiologica che quella cognitiva. Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, il training autogeno e il biofeedback, sono risultate molto valide nel ridurre la tensione muscolare e altri tipi di attivazione fisiologica.
Le terapie che insegnano il rilassamento richiedono tuttavia allenamento e pratica costante e quotidiana, e potrebbe essere necessario un po’ di tempo prima che il paziente ottenga dei risultati.
È importante inoltre che il paziente, prima dell’ora in cui andrà a dormire, si crei una sorta di rituale di addormentamento di circa un’ora o un’ora e mezza, una sorta di routine che lo possa aiutare a staccarsi gradualmente dalle sue attività quotidiane.
Una volta stabilito un orario costante di sospensione del lavoro o delle attività, il rilassamento andrebbe praticato in momenti in cui non ci si aspetta di addormentarsi, lo scopo deve essere solo quello di raggiungere uno stato di rilassamento generale.
Dott.ssa Veronica Capogreco, Psicologa Riceve presso il suo studio in Via G. Poli 14A /4 16164 Genova Pontedecimo Tel. 351 946 8057 Email: capogreco.psicologa@gmail.com
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