Che allenamento devo fare dopo un periodo medio-lungo di inattività?
Il primo ostacolo da superare per ricominciare ad allenarsi è scrollarsi di dosso il desiderio di ozio e relax: muoversi, preparare la borsa e dirigersi in palestra.
Fatto questo, è importante cominciare gradualmente: la nostra memoria ricorda la fase di allenamento che abbiamo raggiunto, ma i nostri muscoli e soprattutto i tendini hanno perso almeno il 10% della nostra performance sportiva.
Detto questo, inizieremo la prima settimana con un allenamento per lo più aerobico, per allenare globalmente tutte le fonti energetiche senza portarle ad intensità troppo elevate, rischiando l’infortunio.
Quindi, ci si potrà allenare con circuiti di ginnastica generale a bassa intensità, con una frequenza cardiaca non superiore al 70% del massimale. Così facendo, andremo anche a purificare il fisico dalle tossine mediante la ricca sudorazione, fegato ecc.
Passata la prima importante settimana di adattamento, io consiglio sempre di ripartire dall’ultimo programma di allenamento ma dimezzando l’intensità, trattando la seconda settimana di ripresa come se fosse una settimana di scarico. Questo per passare da un allenamento di adattamento generale a un allenamento di adattamento specifico riproducendo i gesti tecnici, ma a un’intensità moderata.
La seconda settimana si ripartirà ad aumentare l’intensità gradualmente, allenamento dopo allenamento, fino a raggiungere il livello raggiunto prima dello stop. Entro un mese avremo riacquisito la performance persa dalla pausa effettuata.
Un mese può sembrare molto, ma è necessario iniziare gradualmente per non rischiare infortuni che potrebbero pregiudicare l’allenamento per mesi.
Nella prima fase di ripresa è bene stare attenti ai tendini, così come è importante effettuare un riscaldamento adeguato: nel periodo dedicato agli allenamenti aerobici, io consiglio sempre di effettuare una corsetta leggera per almeno quaranta minuti.
I muscoli sono più malleabili alla ripresa: sicuramente l’indolenzimento, da non confondere dall’acido lattico, non mancherà nei giorni a seguire la ripresa agli allenamenti.
Perché dico di non confondere l’acido lattico con l’indolenzimento? Spesso mi è capitato di sentire persone che accusavano dolori prodotti dall’acido lattico il giorno dopo l’allenamento. Questo non è possibile, in quanto l’acido lattico viene totalmente riassorbito dal fegato e rimesso in circolazione in altre forme dopo poche ore. il dolore che sentiremo i giorni a seguire dopo la ripresa agli allenamenti sarà dovuto all’indolenzimento muscolare.
Consiglio di bere tanta acqua e integrarsi con magnesio, potassio e vitamina D per aiutare il recupero muscolare e attenuare i dolori.
Inoltre, quando si ricomincia con sessioni di allenamenti aerobici, è bene:
- utilizzare il cardiofrequenzimetro, impostandolo alla soglia aerobica non superiore al 70% del massimale;
- rispettare almeno 24 ore di recupero da un allenamento all’altro.
Anche se a bassa intensità, il movimento aerobico è molto ossidativo, pertanto necessita di un periodo di recupero più lungo e un incremento di integratori antiossidanti come la vitamina C per compensare il processo di invecchiamento cellulare.
Per il prossimo appuntamento a questa rubrica cambieremo un po’ tematica indirizzandoci sulla difesa personale, come sceglierla, e le differenze tra arti marziali e sport da combattimento.
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