In palestra meglio cardio o muscolazione?
Questo è un tasto molto delicato, e mi rifaccio sulla necessità di effettuare il fitcheck iniziale con un personal trainer per stabilire al meglio come impostare l’allenamento, monitorare le capacità di adattamento allo sforzo, la mobilità articolare ecc.
Qualora invece ci affidassimo agli istruttori della palestra, è bene tenere presente alcuni accorgimenti. Non importa se iniziamo ad allenarci frequentando corsi fitness o allenamenti in sala attrezzi per il body building, o altro, a inizio stagione.
Dopo il periodo estivo di pausa ogni allenamento deve seguire alcune regole standard obbligate.
L’allenamento a inizio stagione deve servire a riadattare il fisico allo sforzo: benché il muscolo si riadatti velocemente, i tendini, invece, necessitano di più tempo per riacquisire l’elasticità. Pertanto bisognerà indirizzare l’allenamento verso un lavoro equilibrato tra movimento cardio e di tonificazione; questo non vuol dire che in un’ora di allenamento dovrò effettuare 30 minuti di cardio e 30 minuti di tonificazione, perché il primo è più impegnativo del secondo, ma con una proporzione del tipo 20 cardio – 40 tonificazione.
È consigliabile per il primo mese di attività una frequenza di due, massimo tre allenamenti la settimana intervallati da almeno ventiquattro ore di recupero.
Fatta questa premessa, vediamo come dovrebbe essere una sessione di allenamento a inizio stagione per tornare velocemente in forma. Innanzitutto, dobbiamo impostare l’allenamento su un total body: a ogni sessione alleneremo tutto il corpo, a un’intensità medio bassa con incremento costante.
- Si inizierà con degli esercizi base di mobilità articolare (cinque minuti sono sufficienti);
- Successivamente 15/20 minuti di lavoro di adattamento cardiovascolare ad un’intensità del 65% del massimale: aerobica, step, tapis roulant… L’importante è stabilire all’inizio la frequenza massima e poi non superare la soglia del 65%;
- Finito il riscaldamento, ci dedicheremo a cinque minuti di stretching dinamico, per preparare tendini e muscoli allo sforzo, con l’obiettivo di prevenire eventuali infortuni e migliorare i benefici dell’allenamento;
- Fatto questo, saremo già a trenta minuti di attività, belli pronti per dedicarci alla tonificazione. Esercizi motori generali con pesi non impegnativi, sempre al 65%, del nostro massimale o a corpo libero allenando tutto il corpo, partendo dagli arti superiori a scendere, addome e infine gambe. Una dozzina di esercizi saranno sufficienti per allenare tutto il corpo rispettando tempi di recupero medio lunghi da uno a un minuto e mezzo tra le serie di esercizi;
- Infine, dedicheremo cinque minuti allo stretching statico, per aiutare il fisico a defaticare e ritornare alla calma.
Ricapitolando, a inizio stagione è bene partire gradualmente, inserendo nel nostro programma di allenamento sia movimento aerobico che esercizi di muscolazione anaerobici per riabituare tendini, muscoli e cuore allo sforzo fisico. È di fondamentale importanza stabilire le soglie massime cardiache e di sovraccarico o intensità di allenamento, rispettare i tempi fisiologici di recupero, circa un minuto, un minuto e trenta tra ogni esercizio e ventiquattro ore tra due allenamenti.
Rispettando queste regole, inizierete la stagione sportiva con il passo giusto, che siate dei debuttanti o dei professionisti, perché tutto risulterà proporzionato. Dopo un mese di questo allenamento sarà necessaria una settimana di scarico, dove vi allenerete a un’intensità ancora minore per dar modo al fisico di recuperare; a questo punto, potrete iniziare l’allenamento specifico per l’obiettivo che vi siete prefissati.
Ci tengo a dire che solo l’allenamento non è sufficiente per raggiungere risultati ottimali: l’alimentazione gioca un ruolo di fondamentale importanza e nel mio lavoro vedo molta confusione tra le persone. Paura di ingrassare, demonizzazione dei carboidrati, digiuni inspiegabili, ecc.
Per questo, nel prossimo articolo che uscirà tra tre settimane, ho pensato di rispondere a questa domanda: come devo mangiare quando mi alleno?
Questa la domanda del prossimo articolo, grazie per la vostra attenzione, per qualsiasi domanda potete contattarmi su Facebook alla pagina Stefano Secci Personal Trainer o via email a seccipersonaltrainer@gmail.com
Stefano Secci
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